Guida all’attività fisica in gravidanza

L’attività fisica in gravidanza è fondamentale per garantire uno stato di benessere generale. I benefici della giusta attività fisica sono molteplici, sia per la mamma che per il bambino. Nella mamma l’allenamento aiuta nel ridurre la percezione dolorosa e lo stress durante travaglio e parto (grazie sempre all’intervento delle beta-endorfine). Le endorfine sono anche in grado di aumentare la lipolisi (catabolismo dei grassi) risparmiando il glicogeno muscolare. Nel nascituro i benefici si notano soprattutto a livello cardiovascolare: è come se il bambino si allenasse con la mamma, ed è anche per questo che l’intensità dovrà restare in linea di massima moderata.  Ecco qui di seguito le linee guida per l’allenamento durante la gravidanza proposte dalla International Sport Sciences Association:

  • la frequenza cardiaca materna non dovrebbe superare 140 battiti cardiaci al minuto;
  • l’attività fisica, se intensa, non dovrebbe superare i 15 minuti di durata;
  • dopo il 4° mese di gravidanza sarebbero da evitare anche gli esercizi in posizione supina (per una questione respiratoria);
  • evitare esercizi che possono provocare la manovra di Valsalva (stimolazione vagale) per evitare spiacevoli sensazioni di malessere, nausea o addirittura svenimento;
  • non superare i 38°C di temperatura corporea, quindi allenarsi in un ambiente fresco e ben ventilato;
  • adeguare l’introito calorico in relazione all’attività fisica svolta, in aggiunta alle richieste alimentari proprie del periodo di gestazione;
  • in generale verranno eliminati gli esercizi a terra ”da proni”, ossia quelli a pancia sotto.
  • dal 4° mese in poi anche quelli “da supini” possono creare delle difficoltà respiratorie (i più sicuri sono quelli sul fianco, dunque). La programmazione dell’allenamento, poi, diventa soggettiva e andrebbe pianificata -ove possibile- con la supervisione del ginecologo;
  • ad inizio gestazione bisognerebbe effettuare dei test per la valutazione delle tensioni muscolari, soprattutto a livello del bacino. Questa pratica consente di lavorare in maniera precisa e personalizzata con ogni mamma, evitando di incorrere in errori che possono ripercuotersi sull’andamento del parto. Un muscolo troppo teso (per esempio un ileo-psoas) non dovrà essere continuamente rinforzato, anzi! Le tensioni eccessive andranno trattate con dello stretching, ovviamente.

Svolgere una corretta attività sportiva in gravidanza è un modo per iniziare a prendersi cura del bimbo o della bimba…  e per continuare a prendersi cura di sé!

fonte: MammaOggi, ISSA

Riguardo a Raffaella-mamma (quasi) green

Raffaella Caso è la creatrice di BabyGreen, dove racconta il suo percorso da single ad alto impatto a mamma (quasi) green. Alla ricerca di una vita più semplice, sana e slow, vive a Milano, nonostante tutto.

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