La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Sformato di lenticchie e patate | Polpette quinoa e spinaci | insalata mista |
| martedì | Pasta corta integrale con ragù di cavolfiore | Quinoa con ceci e zucca |
| mercoledì | Bruschette calde con zucca, funghi e nocciole | Burger veg con verdure al forno |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Riso con ragù di lenticchie |
| venerdì | Insalata mista con avena, cavolo nero, olive e limone | Pizza con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep:
- ragù di lenticchie per sformato di lunedì e per cena di giovedì (congelare o sottovuoto)
- cuocere patate per sformato di lunedì
- cuocere quinoa
- lavare insalata
- cuocere spinaci
- cuocere zucca intera nel forno
- ragù di cavolfiore
- cuocere ceci (o usare quelli cotti)
Cosa è il Mood Food
Il piacere derivante da questi alimenti è determinato biochimicamente da un rapido aumento della dopamina, processo che provoca un fugace piacere ed un effetto ansiolitico.
In realtà esistono cibi che possono più stabilmente influenzare il nostro umore o migliorare il sonno: sono definiti mood food e alla base del loro meccanismo d'azione vi è uno stabile rialzo della serotonina, "l'ormone del buon umore".
L'aumento di questo neurotrasmettitore è favorito dal contenuto di un aminoacido essenziale, il triptofano, contenuto in alcuni alimenti come legumi, cereali integrali, frutta a guscio, la zucca e i suoi semi.
Tale aminoacido è coinvolto anche nel processo di sintesi della melatonina e ha pertanto anche il potere di migliorare la qualità del sonno.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
Il mini corso gratuito di BabyGreen
