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Idee e ricette per famiglie (quasi) green

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La cucina organizzata

Menu della settimana #22

Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.

Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.

Focus della settimana >>> Semi di chia: perché averli sempre in dispensa

GIORNOPRANZOCENA
lunedìOrzo con asparagi e faveInsalata di cannellini, pomodori e olive
martedìFusilli integrali con pesto di asparagi e zucchineTorta di bietole e ricotta veg + insalata mista
mercoledìPlant piadinaRiso basmati con tofu e verdure saltate
giovedìPranzo (bilanciato) degli avanziPolpette di tofu, zucchine, capperi e olive
venerdìMezze penne integrali con piselli ed erbe aromatichePizza home made
[settimana 22 di 52]

Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

chia_pugging_fragole

Un'idea per la colazione: chia pudding con le fragole

Scarica il tuo menu della settimana

Meal Prep > per questo menu ti suggerisco di preparare in anticipo gli asparagi, le fave e le bietole. Puoi cucinare anche la torta di verdure per martedì sera e conservarla in frigo. Se vuoi preparare in anticipo le polpette di giovedì sera puoi congelarle o conservarle in frigo sottovuoto. Congelale cotte. 

vita-loglisci.medico-nutrizionista

Semi di chia: perché averli sempre in dispensa?

Piccoli e piatti dal colore che vira dal bianco al nero, originari del sud America: questa è la carta di identità dei semi di chia che, da alcuni anni, sono diventati popolari sui social e sulle tavole di coloro che amano la cucina vegetale.

La caratteristica che rende unico questo piccolo seme è la capacità di formare un gel che lo rende versatile in cucina e un prezioso alleato per la salute.

In cucina è perfetto per addensare budini e marmellate o può essere utilizzato come sostituto delle uova in preparazioni dolci o salate.

Il gel deriva dall’idratazione delle fibre solubili e mucillagini di cui i semi sono ricchi, e all’interno dell’intestino svolge una vera azione metabolica controllando la secrezione del colesterolo e riducendo i picchi glicemici postprandiali.

Sono ricchi di calorie (un cucchiaio fornisce circa 70 kcal), ma i grassi al loro interno sono ben equilibrati, grassi saturi, mono e  polinsaturi, come gli Omega 3, che come è noto sono in grado di regolare i livelli ematici di colesterolo proteggendo dalle patologie cardio vascolari.

I semi di chia sono inoltre ricchi di proteine (17g su 100g di prodotto), ma la vera particolarità è che le proteine della chia sono complete, ovvero non mancano di nessun amminoacido, caratteristica molto singolare nel mondo vegetale.

Sono una buona fonte di calcio, fosforo, potassio e magnesio, al loro interno sono presenti anche zinco e selenio che favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario.

A tutto questo non può mancare l’azione antiossidante data dai polifenoli, in particolare la quercitina.

Per tutte queste caratteristiche i i semi di chia si sono guadagnati il titolo di super food, ma è bene ricordare che il singolo alimento non è mai curativo in sé, ma è il totale delle scelte a fare la differenza.

dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

Piccolo vademecum delle porzioni

La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:

Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.

  • Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
  • Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
  • Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
  • Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
  • Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
  • Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi

Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo

Per piatto bilanciato o piatto unico si intende una portata nella quale sono presenti tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.

Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.

Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?

Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.

Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.

I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.

L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.

Strumenti utili

Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)

Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese

Una raccolta di idee per colazioni e merende

Dove trovo le ricette?

Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.

Note importanti

  • questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
  • seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
  • ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
  • quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
  • quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.

100 ricette: ebook

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