La cucina organizzata
Menu della settimana #24
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Insalata di farro con zucchine, piselli e pomodorini | Galette con asparagi |
| martedì | Pasta con zucchine, limoni, pinoli | Quinoa fredda con ceci e pomodorini |
| mercoledì | Bruschetta veg al "tonno" | Fusilli integrali con melanzane, cannellini e pomodorini |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Spaghetti al sapore di mare (aglio, pomodorini, olive, capperi, alga wakame) |
| venerdì | Burger vegetale con verdure | Pizza home made |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Acque aromatizzate, meglio fai da te
Se, per preferenza personale, si cerca un’alternativa all’acqua, e che sia anche sana, la scelta può ricadere sulle acque aromatizzate.
L’acqua aromatizzata è una bevanda colorata, sfiziosa, buona da bere ma anche benefica: infatti la frutta o la verdura lasciata macerare in acqua rilasciano vitamine e sali minerali e sono un ottimo escamotage per tutti coloro che non riescono a introdurre acqua a sufficienza.
Questo tipo di bevande è una delle mode social che ha preso più piede negli ultimi anni.
Sfruttando l’onda molte aziende hanno immesso sul mercato acque aromatiche confezionate in bottigliette dal packaging attraente con impressi slogan come detox, defence, beauty, brain.
All’improvviso l’acqua ha così acquisito proprietà detossificanti, immunizzanti, tonificanti e energizzanti e ha anche quasi decuplicato il suo costo.
Per questo tipo di prodotto non sono richieste valutazioni scientifiche per avvalorare le proprietà segnalate, solo il marketing gioca un ruolo predominante.
Niente panico, la soluzione c’è ed è alla portata di tutti: aromatizzare autonomamente la propria acqua.
Possiamo facilmente preparare acqua aromatizzata a casa, è sufficiente una caraffa d’acqua alla quale aggiungere frutta, verdura e le erbe aromatiche che più preferiamo.
I benefici questa volta sono chiari e reali: idratazione, assunzione di fibre attraverso il consumo della frutta e verdura usate in infusione, meno plastica usa e getta e, non ultimo, risparmio economico.
dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo
Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.
Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.
Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?
Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.
Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.
I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.
L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
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