Decalogo delle buone abitudini a tavola

Questo post fa parte di un percorso itinerante di blog in blog alla scoperta del cibo e dello stare a tavola con una particolare attenzione ai principi della corretta alimentazione, in collaborazione con Rio Mare e MammeAcrobate.

Premessa a cura di Roberta Cattaneo – dietista esperta in nutrizione

Nelle precedenti settimane vi abbiamo dato alcuni consigli su come porsi per avere delle sane abitudini alimentari. Col post di oggi, invece, vorrei darvi dei punti di riferimento per migliorare ulteriormente le vostre abitudini.

Partiamo dalla mattina. Non saltate mai la colazione, e se possibile consumatela insieme ai bambini. Proporre una colazione diversa nel fine settimana, quando c’è più tempo, vi aiuterà a convincere anche i bimbi meno propensi a farla (colazione dolce, con muffin e spremute; salata, con toast; casalinga, con la torta fatta insieme; naturale, col latte fresco preso all’agriturismo vicino casa).

A metà mattina e a metà pomeriggio, per adulti e bambini, è importante mangiare uno spuntino. Dolce o salato, l’importante è che non sia troppo ricco: vi aiuterà a non arrivare al pasto successivo troppo affamati e ad avere l’energia per fare tutto ciò che la vostra giornata richiede ancora (scuola, lavoro, sport).

Durante la giornata cercate di bere almeno 6-8 bicchieri d’acqua, evitando bevande zuccherate e bibite.

Per i pasti principali, ricordando i piani della piramide alimentare, cercate di proporre un pasto completo, con tutti i nutrienti distribuiti nelle giuste proporzioni. E non dimenticate pesce, legumi, frutta e verdura!

Mangiare tutti insieme, senza televisore o altre distrazioni tecnologiche vicine, e mangiare lentamente, masticando bene, aiuterà la vostra digestione e vi permetterà di capire il vostro livello di sazietà (un aiuto importante per la linea!).

Infine, il consiglio è quello di condividere le scelte alimentari con i vostri figli: è un modo per educarli a tavola, per insegnar loro che la varietà è importante,  e per aiutarli a comprendere che il cibo non è un premio né un castigo, che nessun alimento di per sé fa male o bene (bibite, fritti, bevande zuccherate) ma che esistono alimenti che possono essere consumati liberamente (frutta, verdura, legumi, pesce) e altri che invece dovrebbero rientrare nelle eccezioni alimentari!

Ok. Mi metto sotto esame. Vediamo come me la sto cavando con le buone abitudini a tavola. Leggo con attenzione le indicazioni della dott.ssa Cattaneo e scopro il decalogo delle buone abitudini a tavola stilato dallo chef-ricercatore Marco Bianchi per i bambini (e ovviamente per noi genitori) e, punto per punto, mi metto alla prova.

1. Mangiate tante porzioni di frutta e verdura al giorno: vi coloreranno la vita, il piatto e soprattutto contengono fibre idrosolubili, sali minerali e molte buone vitamine.

  • ovviamente il primo punto è sempre quello: le verdure. La mia bimba mangia tante carotepomodorini e insalata, si diverte a mangiare il pinzimonio, ma nel complesso mangia principalmente crudo. Le verdure crude ovviamente vanno benissimo, ma escludono molte possibili pietanze, in particolare quelle calde d’inverno. Al momento le verdure cotte sono nascoste in diversi tipi di polpette.
  • la frutta in casa nostra non manca mai e finisce molto velocemente. Frutta di stagione e locale.
  • verdura e frutta sono alimenti perfetti per essere scoperti insieme: con un calendario della frutta e della verdura appeso in cucina si possono inventare giochi e quiz e si può creare insieme la lista della spesa secondo la stagionalità  

2. I cereali in chicchi sono il carburante naturale del corpo umano. Una vera benzina necessaria per far lavorare adeguatamente il nostro organismo! Non devono mai mancare sulla tavola riso (nero, integrale, rosso), orzo, farro, mais, avena. Fateveli cucinare dalla mamma, sono buonissimi!

  • Su questo sono ancora indietro! Mangiamo spesso riso integrale, ma raramente gli altri.
  • Ok, mettiamoci alla scoperta degli altri cereali. Il modo migliore per farlo potrebbe essere quello di andare in un negozio che vende sfuso e scegliere qualche cereale insieme alla bimba, osservandone colore e consistenza, per poi cucinarli e provarli insieme a casa.

3. Consumate regolarmente il pesce, limitate i salumi. Per quanto riguarda la carne, moderate la quantità e scegliete preferibilmente quella bianca.

  • Questo è un punto critico: la mia bimba mangia con piacere la sogliola, io preferirei puntare solo su pesce di stagione, ma non è facile trovarlo nella nostra zona. Mangiamo poca carne a casa, e principalmente bianca. La scuola propone carne almeno 2 volte alla settimana, quindi devo compensare pranzi e cena cercando di ridurre il consumo di carne e puntare su legumi.
  • Certo non è facile tenere tutto sotto controllo e, anche se mi organizzo con il menu settimanale, che preparo insieme alla mia  bimbacapita che saltino tutti i programmi!

4. Mangiate latticini (latte, formaggio, creme, gelati…) ma non troppi e quando possibile optate per quelli freschi, sono più “vivi” e ci fanno meglio!

  • Non esagerare con i latticini, in particolare con il formaggio…questo è il mio punto dolente! Noi potremmo mangiare formaggio a colazione, pranzo, cena e merenda…ovviamente questa passione di trasmette facilmente di genitori in figli! Cerco di evitare formaggi troppo grassi e punto su ricotta e primosale. Ma il parmigiano non toglietemelo!

5. Utilizzate meno sale possibile e imparate a colorare il vostro piatto con le spezie e gli aromi mediterranei: dal prezzemolo, alla salvia passando per rosmarino, peperoncino, origano, curry ed erba cipollina.

  • Su questo punto per fortuna siamo “in regola”, soprattutto grazie al nostro orticello di erbe aromatiche. Rosmarino, salvia, maggiorana, timo, origano, menta e basilico. Raccolte e lavate sempre dalla mia bimba mentre cuciniamo.

6. Per condire scegliete l’olio extravergine di oliva

  • Su questo punto siamo fin troppo in regola. Io devo ridurre il consumo di olio EVO. Mangio tanta insalata e mi piace ben condita con olio, limone e sale.

7. Andate a fare la spesa insieme ai vostri genitori: così potete scegliere insieme cosa vi fa davvero bene! Lo facevo anche io ed è molto divertente

  • Sono molto d’accordo, anche perché non ho altra scelta! Facciamo la spesa insieme, che sia al supermercato, in cascina oppure online. E’ divertente ed educativo. Inoltre ho notato che la mia bimba è talmente interessata alla nostra lista della spesa che non ha mai preso in considerazione le tentazioni proposte ai bambini nei supermercati.

8. Cucinate e mangiate insieme ai vostri genitori. Tutto sarà più divertente e… più buono.

  • Anche questo lo facciamo spesso, anche se la mia bimba vorrebbe cucinare sempre e solo dolci!
  • Le mansioni adatte ai bimbi, secondo dell’età, possono essere: pelare e lavare carote e patate, lavare verdure, impastare dolci e pasta fresca, preparare polpette, raccogliere le erbe aromatiche e lavarle, condire l’insalata, grattugiare il formaggio.

9. Una volta al mese, per un’intera settimana, scrivete su un bel foglio colorato cosa mangiate: questo diario alimentare della settimana vi servirà per sapere quanti errori commettete. Magari non ne fate e siete bravissimi! I vostri genitori sanno cosa vi fa bene e cosa… meno!

  • Che bella idea! Cominciamo subito! Ma perché non ci ho mai pensato?

10. Non mangiate mai con la tv accesa o una console in mano. Chiacchierare a tavola, tutti insieme, è molto meglio!

  • Anche questa è una regola base in casa nostra. Stiamo a tavola tanto, anche troppo: Carlotta mangia molto lentamente e a scuola finisce sempre per ultima. Spesso purtroppo resta da sola a mangiare mentre tutti gli altri bambini sono già scappati via…

Pensieri finali..

Grazie Marco, ci hai dato qualche conferma, ci hai incoraggiate perché stiamo andando nella giusta direzione. Ma mi hai fatto anche capire che ci sono tante altre cose che posso fare per garantire alla mia bimba (e a tutta la famiglia) un’alimentazione sana e gustosa:

  • andare alla scoperta di ingredienti alternativi sani, che sono tanti e che spesso con considero per mancanza di tempo o di conoscenza
  • ridurre il consumo di sale: confesso che ogni tanto mi scappa il sale nel cibo, anche se, non mangiando cibi preconfezionati, abbiamo già ridotto parecchio il consumo di sale
  • merenda: non è facile competere con le merende che la mia piccola vede agli amici…e non posso portare sempre una carota…quindi cerco alternare frutta con altre golosità fatte in casa

Preparare, scoprire, mangiare e vivere il cibo insieme: non è solo un dovere, ma un piacere, un mondo di valori da condividere con i nostri figli. Un modo per amare insieme i piccoli grandi piaceri quotidiani, amare la natura e quello che ci propone ogni giorno dell’anno.

Happy cooking!

About Raffaella-mamma (quasi) green

Raffaella Caso è la creatrice di BabyGreen, dove racconta il suo percorso da single ad alto impatto a mamma (quasi) green. Alla ricerca di una vita più semplice, sana e slow, vive a Milano, nonostante tutto.

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Comments

  1. Questo decalogo è fantastico, grazie!
    Adriana

    • Raffaella-mamma (quasi) green says:

      Ciao Adriana, anche a me piace perché, oltre a dare indicazioni fattibili e di buon senso, aiuta a non fermarsi agli ingredienti base ma aiuta a scoprire nuovi ingredienti e a sviluppare un legame positivo con il cibo, anche quello “innovativo”…ciao!

  2. mi sa che su alcuni punti…non siamo proprio in regola, ci impegneremo di più 🙂
    grazie dei consigli!
    elisa

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