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Idee e ricette per famiglie (quasi) green

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La cucina organizzata

Menu della settimana #26

Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.

Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.

Focus della settimana >>> Il panino perfetto

GIORNOPRANZOCENA
lunedìHummus di barbabietola e ceci | verdure crudeInsalata greca
martedìFriselle al pomodoro + ceci conditi con aglio e rosmarinoInsalata di lenticchie e rucola
mercoledìPanino con hummus di fagioli cannellini, melanzane grigliate e paté di pomodori secchiSpiedini di melone e feta veg
giovedìPranzo (bilanciato) degli avanziPasta alla carbonara di zucchine
venerdìNuggets veg | insalata di pomodorini e basilicoPizza home made
[settimana 26 di 52]

Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

panino

Scarica il tuo menu della settimana

Meal Prep > per questo menu ti suggerisco di preparare in anticipo l'hummus per lunedì (che potrai aggiungere ad altri pasti conservandolo in frigo in contenitore ermetico), le lenticchie per martedì sera e i cannellini per il panino. Puoi anche semplificare utilizzando un unico legume nelle varie preparazioni. 

vita-loglisci.medico-nutrizionista

Il panino perfetto

"Mangio un panino al volo!": il panino, cibo fast per eccellenza è per questo spesso considerato un pasto di "serie B" con il compito solo di saziarci tra un appuntamento di lavoro e l'altro.

Ma se ci si pensa un attimo è potenzialmente il piatto unico per eccellenza: carboidrati, proteine e verdure.

Il segreto per renderlo tale sono le proporzioni. Siamo abituati a vedere la solitaria foglia di insalata come unico rappresentante del mondo vegetale tra condimenti e classici salumi e il risultato può essere un pasto sbilanciato ricco di grassi.

Le 3 regole per il panino perfetto:

  1. il pane: deve essere di qualità, senza strutto (fidatevi molti lo contengono), a lunga lievitazione, con farine poco raffinate e magari con semi oleosi nell'impasto
  2. i vegetali: devono essere presenti su entrambe le facce interne del panino
  3. le proteine: i legumi nelle loro svariate interpretazioni e forme sono perfetti. Il formaggio, magari scegliendo tra le tipologie con meno grassi, è un ottimo ingrediente ma ricordate le due porzioni settimanali.

dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

Piccolo vademecum delle porzioni

La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:

Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.

  • Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
  • Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
  • Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
  • Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
  • Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
  • Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi

Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo

Per piatto bilanciato o piatto unico si intende una portata nella quale sono presenti tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.

Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.

Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?

Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.

Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.

I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.

L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.

Strumenti utili

Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)

Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese

Una raccolta di idee per colazioni e merende

Dove trovo le ricette?

Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.

Note importanti

  • questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
  • seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
  • ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
  • quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
  • quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.

100 ricette: ebook

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