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La cucina organizzata

Menu della settimana #27

Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.

Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.

Focus della settimana >>> Il piatto unico corretto e bilanciato

GIORNOPRANZOCENA
lunedìPanzanella con pomodori, cipolla, basilico, cetrioli e fagioli cannelliniGalette con peperoni, zucchine, feta e olive
martedìCaesar SaladInsalata di ceci, menta e cetriolo in barattolo con aggiunta di pomodorini cherry
mercoledìPanino veg con melanzane grigliate, spalmabile alle erbe, paté di olive e basilicoPasta con ragù di verdure con aggiunta di ceci cotti
giovedìPranzo (bilanciato) degli avanziFarifrittata di zucchine al forno
venerdìMaccheroni al sugo di peperoni | Insalata fredda di lenticchie, pomodorini e basilico. Pizza home made
[settimana 27 di 52]

Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

Scarica il tuo menu della settimana

Meal Prep > per questo menu ti suggerisco di cuocere in anticipo la galette (che puoi mangiare anche a temperatura ambiente) e di cuocere i legumi (in estate io uso anche quelli in barattolo di vetro). Puoi grigliare melanzane e zucchine da usare nella galette e nei panini. 

vita-loglisci.medico-nutrizionista

Il piatto unico corretto e bilanciato

Per piatto bilanciato o piatto unico si intende una portata nella quale sono presenti tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

Buddha bowl e Poke non sono soltanto una moda ma piatti unici della tradizione orientale che costituiscono un pasto completo.

La cucina italiana non è da meno: minestroni, arancini, pasta al forno sono singoli piatti con all'interno tutti i macronutrienti.

Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.

Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?

Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti:

  • Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure
  • un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta)
  • un quarto è destinato alle proteine.

I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.

L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.

Forse il tutto può sembrare un po' macchinoso e siccome non amo parlare troppo tecnico vi faccio un esempio basandomi sul menù di questa settimana: il pranzo degli avanzi di giovedì potrebbe prevedere insalata di pasta con fagioli cannellini e melanzane alla piastra condita con paté di olive e menta. Oppure un panino con peperoni, zucchine e hummus di ceci/fagioli al basilico.

dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

Piccolo vademecum delle porzioni

La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:

Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.

  • Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
  • Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
  • Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
  • Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
  • Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
  • Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi

Strumenti utili

Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)

Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese

Una raccolta di idee per colazioni e merende

Dove trovo le ricette?

Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.

Note importanti

  • questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
  • seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
  • ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
  • quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
  • quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.

100 ricette: ebook

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