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La cucina organizzata

Menu della settimana #23

Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.

Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.

Focus della settimana >>> Le zucchine parlano milanese

GIORNOPRANZOCENA
lunedìInsalata di pomodorini, cetrioli e tofu grigliato.
Piadina.
Cotoletta veg + verdure
martedìPasta con ragù di lenticchieRiso integrale con pomodorini confit
mercoledìBruschetta con verdure grigliate e hummus di ceciQuinoa con piselli e pomodorini
giovedìPranzo (bilanciato) degli avanziZucchine ripiene + riso basmati
venerdìInsalata di risoPizza home made
[settimana 23 di 52]

Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

zucchine-ripiene-vegetariane

Scarica il tuo menu della settimana

Meal Prep > per questo menu ti suggerisco di scongelare il ragù di lenticchie che abbiamo preparato nelle scorse settimane. Puoi preparare in anticipo le cotolette, l'hummus di ceci e i pomodorini confit (che puoi aggiungere anche ad altri pasti della settimana). 

vita-loglisci.medico-nutrizionista

Le zucchine parlano milanese

Ebbene sì, le zucchine, così come le conosciamo, non derivano dal Nuovo Mondo, bensì da una cultivar selezionata verso la metà del XIX secolo a Milano.

Il successo fu tale che all’inizio del 1900 le zucchine erano l’ortaggio più ricercato nei mercati di Los Angeles.

A dimostrazione di questa popolarità, il termine zucchini è ancora oggi utilizzato in tutto il mondo proprio a indicare questo piccolo ortaggio cilindrico, dalla polpa bianca e dalla buccia che varia dal verde chiaro allo smeraldo.

La grande divulgazione della zucchina è sicuramente da attribuire alla sua versatilità in cucina, al suo sapore dolce, alla facilità digestiva e alle pochissime calorie (consapevolezza più moderna) e già in un’opera gastronomica del 1840, Il Cuciniere Italiano moderno, ovvero l’amico dei ghiotti economi e dei convalescenti, erano presenti ricette che accostavano le zucchine a pasta e riso. In un’edizione di poco successiva ecco comparire ricette di sformati, zucchine fritte e ripiene.

Insomma un successo che dura da secoli e ancora oggi la zucchina è di certo uno dei vegetali più amati e utilizzati.

È meglio preferire frutti di dimensione medio piccole, con la buccia tesa e lucida.

I frutti più grandi sono da evitare in quanto hanno semi più grandi, buccia più spessa e talvolta un gusto amaro.

L’amaro deriva dalla presenza della cucurbitacina, una sostanza prodotta dalle piante a scopo difensivo che se ingerita in grandi quantità può determinare sintomi quali nausea e cefalea.

I casi di intossicazione sono rarissimi proprio perché il forte gusto amaro rende le zucchine praticamente immangiabili ma è sicuramente importante esserne informati.

Uno dei modi per consumare le zucchine conservandone tutte le proprietà nutrizionali è di utilizzarle crude, ad esempio per preparare un sugo per condire la pasta: basterà frullare le zucchine insieme al basilico, aggiungere a piacere ricotta o tofu e terminare con una spolverata di pepe di Sichuan.

 

dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it

Piccolo vademecum delle porzioni

La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:

Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.

  • Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
  • Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
  • Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
  • Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
  • Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
  • Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi

Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo

Per piatto bilanciato o piatto unico si intende una portata nella quale sono presenti tutti i macronutrienti necessari per un pasto completo: carboidrati, proteine, fibre e grassi.

Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.

Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.

Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?

Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.

Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.

I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.

L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.

Strumenti utili

Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)

Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese

Una raccolta di idee per colazioni e merende

Dove trovo le ricette?

Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.

Note importanti

  • questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
  • seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
  • ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
  • quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
  • quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.

100 ricette: ebook

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